Starke Schulter

Prophylaxe statt Beschwerden

Um Schulterbeschwerden im Sport und Beruf vorzubeugen habe ich im folgenden Artikel ein paar Tipps und Übungen zusammen gestellt. Wichtig ist es zu erwähnen, dass bei Beschwerden oder Schmerzen nicht einfach drauf los trainiert werden darf! Hier ist erst mal eine fachkundige Diagnostik sinnvoll, da es speziell an der Schulter eine Vielzahl an Ursachen für Schmerzen gibt. Hier ist nicht einmal eine Lokalisation ausreichend, um die richtige Diagnose zu stellen. Also bei Beschwerden erst einmal Rat bei einem Fachmann einholen!

So jetzt zu den Übungen und deren Wirkung. Am Beispiel des Kletterers möchte ich kurz erläutern, warum selbst die besten Athleten auf eine ausgewogene Muskelbalance achten sollten. Ein Kletterer verfügt durchaus über eine gehörige Portion Power! Klimmzüge, einarmiges Hängen und blockieren an Minigriffen gehören zu seiner Sportart genauso wie extreme Bewegungsakrobatik speziell im Schultergürtel. Man denkt im ersten Moment, dass so ein Sportsmann hinsichtlich Muskelkraft und Athletik ausreichend trainiert ist. Doch bei genauerer Analyse zeigt sich oft ein Defizit einer ganz speziellen und außergewöhnlichen Muskelgruppe!

Es handelt sich einerseits um die Stabilisatoren des Schultergelenks, die als Rotatorenmanschette (inklusive langer Biceps-Sehne) bekannt sind. Andererseits sollte die muskuläre Aufhängung des Schulterblatts ebenfalls berücksichtigt werden. Beide Systeme dienen neben weiteren Aufgaben, der Sicherung des gesamten Schultergürtels. Bei sportartspezifischem Training großer Muskelgruppen gehen diese Stabilisatoren oft unter!

Und genau da wollen wir einsteigen:

Innenrotation

Ziehe das Thera Band nach innen. Um eine Mitbewegung des Ellbogens zu vermeiden, klemme dir ein kleines Kissen zwischen Brustkorb und Oberarm. Achte bei der Ausführung auf eine stabile und ruhige Schulterposition.

Außenrotation

Um Zeit zu sparen, kannst du die Außenrotation auch beidseitig trainieren. Verwende wieder ein kleines Kissen, das du jeweils zwischen Brustkorb und Oberarm einklemmst. Dann ziehst du gleichzeitig mit beiden Händen das Theraband vor deinem Oberkörper auseinander.

Adduktion

Führe die Bewegung seitlich und etwas vor deiner Körpermitte aus. Bewege deinen Arm bis maximal 90 Grad nach außen. Ziel ist es, während der gesamten Bewegung die Kontrolle über das Schulterblatt nicht zu verlieren! Das heißt, es sollte hinten unten fixiert bleiben.

Front-Ziehen

Gleiches gilt bei der nächsten Übung. Du ziehst das Band vor dir nach unten bis auf Höhe deiner Hosentaschen. Dabei sollte wieder dein Augenmerk auf die Position des Schulterblattes gerichtet sein. Ziel dieser beiden Übungen ist es, die Bewegung alleinig im Schultergelenk auszuführen und eine mit Bewegung des gesamten Schultergürtels zu vermeiden.

Abduktion

Ziehe beidseitig das Theraband nach außen oben bis knapp unter 90 Grad. Achte bei der Bewegung darauf, dass die Hände etwas vor dem Körper nach oben führen. Die Handstellung sollte so gewählte, dass die Daumen nach oben zeigen. Wie bei den anderen Übungen achtest Du auf eine stabile Position des Schulterblatts (d.h. vermeide das Schulter-hochziehen)

Biceps - Muskel

Positioniere den Ellbogen mit etwas Abstand neben deinem Brustkorb. Beuge den Ellbogen und achte dabei, dass am Ende der Bewegung die Handfläche nach oben zeigt.

Stabiles Schulterblatt

Gleiches gilt bei der nächsten Übung. Du ziehst das Band vor dir nach unten bis auf Höhe deiner Hosentaschen. Dabei sollte wieder dein Augenmerk auf die Position des Schulterblattes gerichtet sein. Ziel dieser beiden Übungen ist es, die Bewegung alleinig im Schultergelenk auszuführen und eine mit Bewegung des gesamten Schultergürtels zu vermeiden.

Tipp:

Ein Spiegel hilft, die richtige Position zu finden

Führe die Übungen 10-20 x sauber aus und wiederhole dies in drei Serien

2-3 mal wöchentlich reicht als Prophylaxe völlig aus

Variiere die Wiederholungszahl und den Widerstand, um einer Gewöhnung vorzubeugen

Und jetzt viel Spaß 😉✌🏻